viernes, 23 de diciembre de 2016

Ejercicios para tonificar y fortalecer tu cuerpo sin tener que ir al gimnasio

Flexiones o lagartijas

Puedes comenzar haciendo 3 series de 5 lagartijas. Si notas que puedes hacer más, aumenta el número por serie, pero siempre de forma progresiva. Recuerda separar las manos al ancho de tus hombros y que éstos queden alineados. Si esto te cuesta, puedes apoyar las rodillas.

Sentadillas

Comienza haciendo 3 series de 10 repeticiones. Te presente que los pies deben estar separados al ancho de tus caderas, debes flexionar las piernas dejando caer el peso de tu cola pero sin que tus rodillas sobrepasen la punta de tus pies.

Tríceps

Inicia con 3 series de 10 repeticiones. Este ejercicio lo puedes realizar con la ayuda de una silla, un banco o apoyándote sobre una mesa baja; si lo haces bien, ese bendito músculo que se encuentra en la parte de atrás de tu brazo por fin estará tonificado.

Mirando hacia adelante, de espaladas, pon tus manos sobre el banco con las palmas hacia afuera, tus pies deben estar separados (al ancho de tus hombros). De a poco debes bajar la cadera mientras flexionas los codos y los llevas hacia atrás.

Zancadas

Como la palabra lo dice, realiza zancadas (pasos largos). Flexiona una de tus rodillas para que forme una especie de "L" y que la rodilla de adelante no supere la punta del pie (la memorable posición para pedir matrimonio); sube y baja alternando tus piernas. Realiza 2-3 series de 15 repeticiones.

Elevaciones laterales de brazos

Poniéndote de pie derecho sin forzar tu espalda, con las piernas extendidas al ancho de tus hombros, extiende tus brazos y elévalos (puedes tomar en tus manos botellas de agua, un paquete de azúcar o una bolsa de arroz para añadirle más potencia); esta elevación no debe superar la altura de tus hombros. Comienza con 2-3 series de 15 repeticiones.

Abdominales estilo bicicleta

Acostado, levanta tus piernas formando un ángulo de 90 grados. Intenta levantar tu torso sin forzar tu cuello y llevar tu codo hacia la rodilla contraria; trata de hacerlo de forma ininterrumpida, de este modo imitarás el movimiento de un pedaleo constante con tus piernas. Controla bien tu respiración, inhala y exhala cuando eleves y cuando bajes tu torso, no aguantes la respiración. Con 2 series de 20 repeticiones es suficiente.

La famosa plancha

Pon tus antebrazos en el piso, estira tus piernas y apoya la punta de tus pies. Tensa o contrae tu abdomen para que tu cuerpo se mantenga en línea recta. Aunque resulte fácil, no es tan sencillo, por lo que comienza con 3 series de 20 segundos. Aquí te dejamos un reto interesante que te ayudará a progresar en este ejercicio.

Saltar la cuerda

¿Recuerdas cómo entrenaba Rocky Balboa saltando la cuerda? Eso debes intentar, sólo que lleva tu propio ritmo y estilo. Lo importante es que sea continuo. Lo ideal es iniciar con 3 series de 8 minutos; los resultados te sorprenderán.

Estirar

Esto es muy importante para relajar tus músculos y que al día siguiente no sufras con cada paso que realices. Además te permite trabajar en la elasticidad de tu cuerpo. Inspírate con este articulo.

Este tipo de ejercicios tienen valiosas ventajas:
  • Son totalmente adaptables a tu vida diaria, ya que puedes ponerlos en práctica en cualquier parte.
  • No requieren ningún equipamiento, se trabaja con tu propio peso.
  • Permiten entrenar fuerza, resistencia, coordinación y agilidad.
  • Puedes ir incrementando la dificultad a medida que progreses.
  • Son ideales para principiantes o aquellos que no están acostumbrados a hacer deporte.
  • Pueden hacerlos aquellos que quieren recuperarse progresivamente de una lesión.


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