Suplementos y proteínas para ganar músculos

Entras en una tienda de nutrición deportiva y ves inmensos botes con pastillas y polvos que prometen convertirte en el tipo musculoso de la foto.

¿Funcionan? La respuesta es que algunos sí, otros no tanto. ¿Nos libran de tener que sudar y esforzarnos? De ninguna manera. De eso no se libra nadie que quiera un cuerpo mejor.
Cómo funcionan los suplementos

Los suplementos deportivos sirven para una de estas tres cosas:
  • Aumentan la capacidad del músculo para hacer un esfuerzo
  • Aumentan la capacidad del músculo para recuperarse
  • Aumentan el metabolismo para quemar más grasa

Vamos a centrarnos en los dos primeros, dejando la parte de quemar grasas para más adelante. Estos son algunos de los suplementos más habituales:
Batidos de proteínas

Antes de nada: los batidos de proteínas por sí solos no sirven para que los músculos crezcan. Lo que sí es cierto es que si no tomamos suficientes proteínas, no hay material para construir nuevo tejido muscular, y ni creceremos ni nos pondremos más fuertes.

La recomendación general si quieres aumentar tu masa muscular es tomar dos gramos de proteína por kilo de peso. Eso es un montón de pollo y claras de huevo, así que aunque no son imprescindibles, muchas personas encuentran más sencillo y más rápido tomar un batido de proteínas de suero de leche. Aumentar demasiado las proteínas tampoco ayuda a crear más músculo. Las que el cuerpo no necesita, las excreta.

¿Qué proteínas comprar? 

Estos son los tipos más habituales de proteínas:

  • Proteína de suero de leche (whey): Es la fuente de proteínas más usada en los suplementos. El suero de leche es ese líquido que a veces se encuentra encima del yogur cuando lo abres. Estas proteínas se absorben muy rápidamente, y por eso son adecuadas para tomarlas justo después de un entrenamiento de fuerza.
  • Caseína: También procede de la leche, y se encuentra en grandes cantidades en ese queso grumoso (y muy rico) llamado cottage cheese. Es una proteína de absorción lenta, y como suplemento se suele tomar antes de acostarse. La caseína proporciona una fuente de aminoácidos durante toda la noche. La de mejor calidad (y la más cara) es la llamada “caseína micelar”, que además es más fácil de disolver y tiene mejor sabor.
  • Soja: Se vende como la forma vegetariana de tomar proteínas, y tiene un alto valor nutricional, pero presenta un problema. Las isoflavonas de soja hacen que suba el nivel de estrógenos en los hombres, y afectan a la función tiroidea. El resultado es menos testosterona, y por tanto, menos crecimiento muscular y menos libido. Si eres hombre, no pasa nada por comer tofu, pero mejor evita los suplementos de soja.
  • Huevo: La proteína procedentes de la clara de huevo, o albúmina, es una fuente de muy buena calidad. Sin embargo los suplementos en polvo no presentan grandes ventajas respecto a las claras de huevo embotelladas, con las que se pueden hacer ricas tortillas.
Las proteínas en polvo nunca son totalmente puras. Dependiendo de su calidad pueden variar entre el 60% y el 90% de pureza, el resto son hidratos de carbono y grasa. Según el proceso de fabricación, las proteínas en polvo se venden con diferentes nombres:

  • Concentrado: Son las proteínas más baratas. Contienen más hidratos de carbono y más grasa, porque el proceso hace que tengan menos pureza. También son más difíciles de disolver, aunque tienen los mismos efectos que las otras proteínas.
  • Aislado: Es un proceso mediante el cual se purifica más la proteína, con lo que se consigue reducir el contenido en carbohidratos y grasas. También se disuelven mejor.
  • Hidrolizado: Las proteínas se han procesado para formar moléculas más pequeñas, por lo que se absorben más rápidamente. Sobre todo se emplea con el suero.

¿Son imprescindibles los batidos de proteínas? Claro que no, pero si lo que quieres es ganar masa muscular, son muy cómodos. No estás tomando nada sintético (se extraen de la leche, la soja o el huevo) y dos cacillos en un batido suman 50 gramos de proteína, lo mismo que en una pechuga grande de pollo.


En cuanto a los suplementos, estos son los mas conocidos y usados:

Creatina

Este es uno de los suplementos más conocidos para aumentar el volumen muscular. La creatina es un aminoácido que se encuentra en la carne y el pescado, y que nuestro propio hígado produce. La creatina se almacena como fosfato en los músculos, y se emplea como energía para las actividades muy intensas, de menos de 30 segundos de duración.

En efecto, la creatina ayuda a completar una repetición más. En lugar de fallar al contar ocho, podremos hacer nueve repeticiones. Más repeticiones significa más volumen de ejercicio, y más posibilidades de que el músculo se fatigue y crezca.

La creatina puede ser efectiva, pero de nuevo, no sirve de nada si no haces un trabajo muscular intenso. Tampoco se debe tomar continuamente, porque pierde efectividad. Funciona mejor cuando se toma durante el mes de ganancia de músculo, y después se deja. Conviene tomarla con carbohidratos para que se absorba mejor, por ejemplo, con fruta.

Óxido nítrico o arginina
Otro suplemento famoso en las tiendas es NO, u óxido nítrico. El NO es un vasodilatador, con lo que aumenta el flujo de sangre a los músculos, y supuestamente eso aumenta la capacidad para el esfuerzo. En realidad el NO es un gas. ¿Cómo lo meten en las pastillas? En las pastillas hay arginina, un aminoácido que al digerirse produce NO como subproducto.

¡Sorpresa! Los medicamentos como Viagra funcionan de forma parecida, produciendo NO y aumentando el flujo de sangre a, bueno, las partes adecuadas.

Sin embargo, aunque los suplementos de arginina aumentan la circulación, no se ha podido probar que eso haga que los músculos rindan mejor. Eso sí, se te hincharán más las venas de los brazos. Además, tomar demasiada arginina puede tener efectos secundarios desagradables, como diarrea y dolores de cabeza.
En resumen

¿Son necesarios los suplementos? La respuesta es no. Hay gran cantidad de deportistas e incluso culturistas “naturales” que no los toman. Pero si tienes más dinero que tiempo, o tu dieta es deficiente, pueden ayudarte a completar lo que te falta.

Pero no lo olvides, por muchos suplementos que tomes, tendrás que levantarte del sillón para ver resultados.



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