Día mundial del sueño. (Test de somnolencia)

La Asociación Mundial de Medicina del Sueño (World Association of Sleep Medicine - WASM) celebra el Día Mundial del Sueño el Viernes 20 de Marzo de 2015. Durante este día se realizarán diversas actividades en todo el mundo con el objetivo de llamar la atención sobre distintos problemas vinculados al sueño.

A través del Día Mundial del Sueño (World Sleep Day) se intenta concienciar a la sociedad sobre los trastornos del sueño, promover la prevención, la educación y una mejor comprensión de un trastorno que afecta a salud y la calidad de vida del 45% de la población mundial. 

Revisa algunos consejos de expertos de diversas áreas -como quiroprácticos, especialistas del insomnio e investigadores del sueño- que revelan cuáles son sus mejores “trucos” para dormir mejor, y al final completa el test que te orientará si debes consultar con un especialista o no..

1.- Si sientes que no puedes dormir, sal de la cama.
Por más extraño que suene, los expertos recomiendan que evites estar en la cama cuando no logres quedarte dormido.

“Si no puedes dormir, trata de ocuparte en otras actividades atractivas y relajantes, en las que te metas lo suficiente como para olvidarte del sueño”, indicó la especialista del insomnio de la Universidad de Stanford, Tracy Kuo, ya que si intentas quedarte dormido a la fuerza no lograrás tu cometido.

En este sentido, la experta aconseja volver a la cama sólo cuando se te estén “cerrando los ojos”.

2.- “Limpia” tus pensamientos.
Según David Kleinberg, diseñador de interiores, un buen tip para dormir mejor es limpiar tus pensamientos antes de ir a la cama.

Al respecto, aseguró que “Me gusta tener una pequeña libreta amarilla y un lápiz al lado de mi cama para, antes de apagar la luz, vaciar mi cabeza en una lista de ‘cosas por hacer’. Evita que, durante la noche, tenga pensamientos acelerados” sobre temas pendientes, como ir a buscar la ropa a la tintorería o pagar una cuenta.

3.- Utiliza el poder de la lavanda.
¿Sabías que el olor a lavanda ayuda a deshacerte de las tensiones? Así lo señaló Jo Ann Weinrib, aromaterapista y dueña del spa neoyorquino ‘Body Central’.

“Puedes adquirir una almohada de ojos que contenga lavanda, calentándola en el microondas unos minutos antes de usarla, o poner aceite de lavanda en tu humidificador”, recomendó la mujer.

4.- Usa ropa de dormir que sea cómoda
Kim Dudek, dueño de la tienda de ropa de dormir “Bellanoche” de New Orleans (EEUU), señala que si bien los pijamas ajustados son lindos y atractivos, “¿Quién duerme con ellos realmente?”. Ante esto, el empresario sugiere dormir siempre con ropa cómoda, suelta y ojalá de algodón.

5.- Programa tus horas de sueño
Si bien es difícil seguir un horario a la hora de dormir, Clete Kushidi, Director del Centro de Investigación sobre el Sueño Humano en la Universidad de Stanford, aconseja “Establecer un estricto programa con la hora a la que debes acostarte y despertarte”, de modo que tu cuerpo descanse correctamente.

A esto, agregó que las personas deberían exponerse “a luz brillante en la mañana” y que, por el contrario, deben evitarla durante 2 ó 3 horas antes de acostarse.

Asimismo, no debieran ingerir “comidas pesadas, grandes cantidades de líquidos o alcohol” ya que fragmentan tu período de sueño, provocando que te despiertes cada cierto tiempo.

Lo que debes saber si quieres dormir mejor
Cristián Contador, director de Kinesiología de la U. San Sebastián entrega consejos y recomendaciones.
  • 1. El dormir mal hace vulnerable a todo individuo a sufrir trastornos anímicos, que se pueden transformar en un desastre en su vida laboral, social y afectiva.
  • 2. Dormir entre 7 y 8 horas es lo ideal para un adulto, durante este tiempo las posiciones adoptadas pueden ir cambiando, pasando también por distintas fases del sueño.
  • 3. Unos de los factores que influyen en la obtención de un buen dormir es la posición adoptada, la más adecuada es la posición de lado con caderas y rodillas flectadas, ya que no causa un impacto en la columna vertebral, manteniéndola relativamente en la posición neutra, lo que permitirá lograr que los tejidos que la componen puedan recuperarse del estrés diario.
  • 4. A la posición adecuada para dormir, las personas deben sumarle una buena almohada que sea capaz de apoyar la cabeza cómodamente y que mantenga el espacio normal que hay entre la cabeza y el hombro. De lo contrario, la cabeza cambiará anormalmente de posición por varias horas y mantener una posición anómala puede causar dolores muy incapacitantes.
  • 5. Durante las vacaciones las personas cambian casi todas las condiciones que influyen en la obtención de un sueño placentero. La mayoría de las situaciones que tienen que ver con el estrés del año pueden verse solucionadas durante el merecido descanso, sin embargo, el dormir en otras superficies puede afectar físicamente.
  • 6. Ante el cambio de superficie las personas deben elongar y/o moverse antes de dormir y al despertar. La idea es que la rigidez en la columna provocada por el estar quieto varias horas tenga el menor impacto.
  • 7. En caso de acampar, el riesgo de sufrir molestias es mucho más probable. Por lo que se debe elegir una superficie llana (sin declive), plana y con el mínimo de irregularidades posibles, mantener la ventilación adecuada, optar por un colchón, realizar pequeñas rutinas de movilización y elongación de la columna vertebral antes y después de dormir.

Apaga tu smartphone temprano
Otro punto importante es apagar tu smartphone antes de las 21:00 horas, ya que de no hacerlo afectas negativamente el buen dormir. Y es que la luz azul que emiten estos dispositivos pueden inhibir la producción de la hormona melatonina, lo que afectaría el ciclo del sueño en la noche, y a su vez, el rendimiento de la jornada siguiente.

La melatonina nos ayuda a dormir y si no se produce, se activan las neuronas que aumentan el estado de alerta, desincronizando nuestro reloj biológico y deteriorando la calidad del sueño.

Test de somnolencia
La somnolencia diurna es igual de peligrosa para la salud y se genera cuando no se obtuvo un buen descanso. Provoca un deterioro de la atención, de las actividades cognitivas y retardo en el tiempo de reacción.

Siguiendo la siguiente escala Epworth se podrá conocer el nivel de somnolencia.

Colocar el siguiente puntaje:
  • -0 = no se dormiría
  • -1 = escasa posibilidad de dormirse
  • -2 = moderada posibilidad de dormirse
  • -3 = elevada posibilidad de dormirse
En las siguientes situaciones:
  • -Sentados leyendo
  • -Viendo TV
  • -Sentado en algún lugar público, como un espectáculo o una reunión
  • -Como pasajero en un auto durante una hora
  • -Acostado a media tarde para descansar, cuando las circunstancias lo permitan
  • -Sentado después de una comida sin alcohol
  • -En un auto detenido en el tráfico durante algunos minutos
Si la suma total es igual o superior a 10 los especialistas sugieren hacer una consulta médica.




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