lunes, 20 de febrero de 2017

5 pruebas caseras para averiguar tu verdadero estado físico

Te proponemos que te sometas al test que utiliza el equipo de entrenadores de Personal Running (Madrid) para valorar la condición física de sus pupilos. Se trata de un sencillo examen, compuesto por cinco pruebas -aptas para todos los públicos-, que puede completar en cualquier sitio, sólo o en compañía de otros. Con él conseguirás medir tu fondo, tu fuerza y tu flexibilidad, es decir, los tres grandes pilares de un cuerpo saludable. Para saber qué nota has sacado te bastará con cotejar los resultados que has obtenido en las tablas correspondientes, según tu sexo y edad. Y, con los resultados en la mano, podrás potenciar tus puntos débiles. No se admiten excusas. ¡Empezamos! 

1. RESISTENCIA CARDIOVASCULAR

En primer lugar, te invitamos a poner a prueba tu capacidad aeróbica, es decir, tu aguante para llevar a cabo un esfuerzo físico más o menos prolongado. A ver cómo responden tu corazón y tus pulmones al envite. "El objetivo que planteamos es averiguar cuántos metros eres capaz de recorrer durante una carrera continua de 12 minutos de duración. Los que no sean capaces de trotar durante todo ese tiempo siempre tienen la opción de caminar", explica José Pablo Rodríguez Jiménez, cofundador de Personal Running. ¿Hecho? ¡Buen trabajo! Coge aire que vamos a por la siguiente...

2. FUERZA DEL TREN INFERIOR

¿Cómo andan de poderosos tus glúteos y tus cuádriceps? Para evaluarlos, nos valdremos de otro de esos movimientos -amados por muchos y denostados por otros tantos- omnipresentes en cualquier entrenamiento que se precie: la sentadilla. Para realizarla correctamente, el cofundador de Personal Running aconseja utilizar un banco del parque o una silla sobre la que apoyar ligeramente las nalgas en cada bajada. Eso sí el único requisito que deben cumplir es que éstos te lleguen a la altura de sus rodillas para no verse obligado a flexionar demasiado.

La idea es simular el recorrido que hacemos al sentarnos y al levantarnos hasta estar erguidos por completo, "vigilando siempre que nuestras rodillas no sobrepasen la punta de los pies para no hacernos daño en las articulaciones". Como siempre, el core -núcleo de cualquier ejercicio- tiene que estar fuerte para no cargar demasiado la zona lumbar. Una vez más, se trata se hacer el mayor número de repeticiones pero, esta vez, en 30 segundos.

3. FUERZA DE TREN SUPERIOR

Toca testar la fortaleza de hombros, pectoral y brazos. El reto es "hacer el mayor número posible de flexiones de brazos que puedas sin descuidar en ningún momento la técnica (recuerde: culo arriba, cuello en paralelo con el tronco, abdomen activado a tope... y flexiona los codos en cada bajada)». En teoría, los hombres deberían realizarlas sin apoyar las rodillas sobre el suelo, y las mujeres, con ellas pero... que cada una busque sus propios límites, ¿no?


4. FUERZA ABDOMINAL

Para calibrar el tono de tu six pack, se utilizan los abdominales de toda la vida, esos que ahora, en el argot del fitness, se denominan tan finamente crunchs. "Tumbado boca arriba con las piernas flexionadas y las manos cruzadas sobre el pecho, levante el tronco hasta la vertical sin mover los pies del sitio (lo ideal sería que se los sujetaran)", aconseja Rodríguez Jiménez. Y, de semejante guisa, intentando mantener el cuello relajado, haz tantas repeticiones como seas capaz durante un minuto. Concéntrate, parece mucho pero pasa rápido.

El secreto, una vez más, radica en ejecutar correctamente el ejercicio. Si no, no vale. Suelta el aire al subir y cógelo al bajar. Tampoco es para tanto, ¿no? Pues respira hondo y prosigue. Todavía te quedan dos etapas por completar antes de conocer en qué estado de forma real se encuentra tu cuerpo serrano

5. FLEXIBILIDAD

Es la gran olvidada. Trabajarla es esencial pero, justificándonos con la manida excusa de la falta de tiempo, solemos pasarla por alto en nuestras rutinas. Lo cual está muy mal hecho, por cierto. Y es que puede que tengas la capacidad de sufrimiento de un corredor de larga distancia y que, muscularmente, estés fuerte como el vinagre, pero si te falta flexibilidad, tus músculos y articulaciones terminarán por resentirse con el tiempo. Si te atreves a valorar lo tronco que eres, afronta con valentía la quinta y última prueba de nuestro test. "Sentado sobre una colchoneta con las piernas estiradas y los pies ligeramente abiertos, inclina el tronco y deslize los dedos hacia adelante hasta llegar lo más lejos posible", afirma José Pablo Rodríguez Jiménez.



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