martes, 7 de agosto de 2018

Gritar, cafeína, menta: curiosos hábitos que te permitirán rendir mas en el gimnasio

Enfundarse el pantalón corto, las mallas o cualquier otro ‘outfit’ cómodo y emprender el camino hacia la sala de torturas. Mejor dicho, a la sala de máquinas. Muchos lo hacen con pasión y otros con bastante pereza. Para unos y para otros, hay una serie de trucos con los que las sentadillas o las sesiones de remo en el gimnasio se hagan más llevaderas e, incluso, más productivas. Y no nos referimos a posiciones idóneas o ejercicios de calentamiento, sino a cosas más de andar por casa.

La primera de todas es buscar la propia motivación. Quizá tu intención no sea correr un maratón, o competir en un mundial de atletismo: tú solo quieres estar en forma, tener buena salud o, en un último extremo, ganar musculatura. Actos solitarios, pero si piensas que estás en medio de una competición (al final, de una competición contigo mismo), puedes rendir más. Puedes, por ejemplo, picarte con tu propio cuerpo: si ayer hiciste 4 kilómetros en la cinta, prueba a hacer hoy 4,5 o 5. También, pícate con la persona de al lado y, sin que se dé cuenta, aumenta tu velocidad para ir más rápido que ella.

Otra opción es buscar un equipo de personas con los que el rendimiento de todos beneficiará al conjunto. Si haces una prueba de triatlón, no querrás ser el último para perjudicar al equipo. Y si haces carrera de relevos, te afanarás en correr mucho más para ceder el testigo.

En el punto medio entre jugar solo o en un grupo está encontrar una amistad con el que comprometerse a ir al gimnasio. ¿Te atreverías a dejarla sola? Ella seguro que no. Prepara entrenamientos conjuntos o regálate capricho cuando consigas tus logros.

Si estar solo en el gimnasio y enfrentarse de mentirijillas con una persona desconocida suena raro, hay otros métodos más increíbles para rendir más. Y encima, avalados por la ciencia.

Cafeína y menta

También puedes recibir un plus de energía vía ingesta de alimentos. Y no hablamos de bebidas energéticas, que no te recomendamos en absoluto por su alto contenido en azúcar. Hablamos de la menta y de un clásico compañero de fatigas para estar más despiertos: el café.

Se ha demostrado que el aceite esencial de menta ayuda a calmar los dolores y la inflamación que sufrimos cuando entrenamos. Así, al olerlo podemos estar un poco más de tiempo dándole al músculo o por lo menos descansar para recuperarnos. En definitiva, hace que reduzcamos la fatiga y mejoremos el rendimiento, como han demostrado varios estudios a lo largo de los últimos años. No es el único beneficio de la menta: fuera del deporte también puede servir para mejorar las náuseas o los problemas respiratorios.

Y si el café es un clásico para estar más despiertos durante la jornada laboral, para el vigor en el gimnasio no podía ser menos. Hay que buscar sus beneficios en la propia cafeína. Está demostrado que influye en el sistema nervioso central, de manera que el ejercicio cansa menos. Entre las actividades que se benefician de la cafeína se encuentran el fútbol, los deportes de raqueta como el tenis; el golf; la bicicleta, o el levantamiento de pesas.

Todo se debe a la adenosina, un químico del cuerpo que incita al sueño. La cafeína ‘ataca’ los receptores de la adenosina y hace que el cuerpo esté más alerta. Además, en actividades de alta intensidad, como carreras o entrenamiento de resistencia, puede aumentar el número de fibras en las contracciones musculares. En el ‘running’, los investigadores han encontrado beneficios en carreras de menos de tres minutos, pero también en las de diez segundos, en las que ayuda tanto en la potencia como en la velocidad y en la fuerza.

Eso sí, esos son los efectos de la cafeína si la tomamos como sumplemento. Puede variar si obtenemos la sustancia a través del café, chicles o bebidas energéticas (que ya hemos dicho que no recomendamos). Pero obtener sus propiedades de estos elementos dependerá de nuestra propia genética o de la calidad del café que tomemos. Y por supuesto, cuidado con tomar esta bebida antes de dormir.

Gritando que es gerundio

Pero si no te apetece oler o echarte algo a la boca, siempre te queda la opción de expulsar lo que llevas dentro. Y para ello, nada mejor que unos gritos. Sin dañarse la garganta, claro está.

Científicos de la Universidad de Nebraska han investigado la idoneidad de los bramidos, tanto en nuestro beneficio como para decepcionar a nuestro contrincante. En lo que respecta a nuestro rendimiento, se ha concluido que los jugadores de tenis aumentaban un 3,8 % la velocidad del golpe de raqueta cuando gruñían al sacar. En un set, aumentaba un 4,9 %, lo que significa 7 km/h más rápido que aquellos que se abstenían de abrir la boca. Prueba a hacer lo mismo cuando estés levantando peso o golpeando un saco de boxeo: será muy diferente a estarse callado.

Pero si prefieres, como ya hemos dicho, no forzar la garganta, nada como buscar temas musicales que te den ese subidón de música. Costas Karageorghis, profesor de la Universidad Brunel de Londres y especializado en ejercicio y deporte, diseñó una ‘playlist’ supuestamente probada por la ciencia para rendir más durante estas actividades. Para ello, se basó en otras listas de reproducciones ya creadas, en las que escudriñó la popularidad de los temas y características internas como los tiempos o el contenido de las letras. Así, en una lista perfecta no deberían faltar el ‘Get Lucky’ de Daft Punk y Pharrell Williams para el calentamiento aeróbico o el ‘You Make Me’ de Avicii y el ‘Applause’ de Lady Gaga para el entrenamiento de cardio.

En definitiva, opciones para sentirte mejor no te faltan. Solo es cuestión de que encuentres la que mejor te representa y, en apenas unos días o semanas, comenzarás a sentir sus bondades. Nunca enfrentarse (amistosamente) a un desconocido u oler un poco de la deliciosa menta sirvieron para tanto.





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