La cantidad necesaria de flexiones para ver los resultados

Las lagartijas o flexiones son posiblemente el movimiento más clásico cuando hacemos ejercicio, y por una buena razón. Por un lado, un ejercicio sin equipo significa que puedes iniciar un entrenamiento sin importa dónde te encuentres. Y si vas a hacer un solo movimiento, las flexiones son una opción sólida. No solo trabajan tus brazos, sino que también tu pecho, hombros y abdominales. ¡No esta mal para un movimiento tan simple!


Pero aquí está la cosa: las flexiones no son tan simples como parecen. Dominar el movimiento completo de la parte superior del cuerpo en realidad es bastante avanzado, dice Dani Singer, entrenador personal certificado y director de acondicionamiento físico de Fit2Go Personal Training.

“Probablemente lo estés haciendo mal, y si deseas obtener resultados, es clave obtener el formulario correcto”, dice. “No es algo que debas esperar hacer desde el primer momento”.

Una flexión adecuada requiere que mantengas la espalda recta como una tabla, manteniendo esa forma mientras bajas hasta el piso. Si has estado bombeando 20 lagartijas a la vez, pero tu espalda está arqueada y los hombros encorvados, simplemente estás trabajando en tu contra, y no obtendrás los resultados que estás buscando. La mala forma te pone en riesgo de lesiones y no estás aprovechando al máximo tu entrenamiento, dice Singer.

Como regla general, apunta a 10 flexiones, sugiere Singer, pero la calidad de esos diez depende de la persona. Los principiantes deben apuntar a 10 flexiones de inclinación; los deportistas intermedios pueden probar 10 regulares; y los más avanzados pueden hacer que el movimiento sea más difícil al hacer 10 más lentas, deteniéndose en la parte inferior entre repeticiones.

A la mayoría de los principiantes les gusta practicar con flexiones de rodilla, pero Singer advierte que no comiences ahí. “Cambia completamente la mecánica, y la mayoría de la gente lo hace mal”, dice. Las flexiones de rodilla no trabajan su núcleo como las flexiones regulares, y una mala forma puede lastimar tus hombros y espalda.

En cambio, recomienda hacer lagartijas de inclinación: mantén los pies en el suelo como de costumbre, pero coloca las manos sobre una superficie elevada como una silla. Los principiantes deben comenzar con 3 series de 5, trabajando lentamente y concentrándote en la forma.

“Lo sentirás al día siguiente”, dice Singer. “Te sentirás un poco adolorido y que tus brazos se vuelven más firmes, ese es el resultado allí mismo”.

Para tu próximo entrenamiento aumenta a 6 repeticiones. Una vez que hayas dominado 3 repeticiones de 10, muévete a una pendiente más baja, como una plataforma escalonada. Una vez más, apunta a 3 series de 10 antes de pasar a tu objetivo final: una flexión de piso estándar. Incluso si solo puedes hacer 5, serás notablemente más fuerte que cuando empezaste.

“Cuando comienzas a hacer flexiones completas, deberías ver que tus brazos se vuelven más firmes” dice Singer.

Una última advertencia
Las flexiones mejoran tu fuerza, pero un solo movimiento no reformará todo tu cuerpo si llevas un exceso de peso. “Si tu objetivo es verte mejor y tonificarte, la nutrición es la pieza más importante”, dice Singer. Arroja un poco de tu presupuesto hacia una alimentación saludable mientras agregas actividad física, y quedarás impresionado por lo que ves en el espejo.




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